Уроки по методу Фельденкрайса

 Рич Фрай.  Сгибаемся легко

Инструкции и меры предосторожности

Эти уроки используют осторожно выстроенные последовательности обычных движений, чтобы сфокусировать ваше понимание на том, как вы организуете движения. Уроки скорее лучше рассматривать как умственные упражнения для тела, чем физические упражнения в обычном понимании. Главной целью является улучшение качества ваших движений. Боль, усилия и спешка, все это ухудшает продуктивность, и сократит или даже обратит вспять полезность выполнения уроков. Далее вам предлагаются указания, помогающие получить удовольствие и улучшить безопасность; пожалуйста, прочитайте и следуйте им!

 

Предостережение о здоровье: Для этих уроков требуется примерно такой же уровень физической подготовки, размаха движений и выносливости как для уроков йоги начального уровня. Некоторые инструкции могут оказаться двусмысленными невзирая на прилежные старания сделать чтобы было как раз наоборот, и могут оказаться вредными когда поняты неправильно. Так что используйте свой разум! Вы не должны испытывать вообще никакой боли или дискомфорта когда делаете урок правильно! Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или ваше состояние может ухудшиться от движений или физических упражнений, проконсультируйтесь с профессиональным медиком перед тем как делать эти уроки!

1. Подготовьте удобное пространство.
Уроки обычно выполняются на ковре или на одном-двух сложенных пополам одеялах (одно на другом). Вам нужна относительно твёрдая поверхность на которую что-то положено, чтобы смягчить контакт ваших костей с полом, но которая в то же время позволяет чётко ощущать контакт с полом. У вас должно быть достаточно места чтобы двигать руки и ноги по полу в любом направлении ничего не задевая.

2. Повторяйте каждое движение медленно и вдумчиво.

Движения в этих уроках -- это не физические упражнения, которые надо повторяют быстро и не задумываясь. Повторяйте каждое движение медленно, обычно не быстрее чем один цикл движений за один цикл не напряженного дыхания (вдох-выдох). Чувствуйте свои движения. Чувствуйте, как ваше намерение становится действием. Если вы перелетите на ракете из точки А в точку Б, вы мало что узнаете по пути. Но если вы пойдёте пешком или поползёте, вы научитесь замечать много новых различий.

3. Не напрягайтесь

Хотя движения в этих уроках не сложные, будут некоторые движения, которые по началу у вас не будут получаться легко. У вас может возникнуть позыв стараться сильнее, чтобы силой и упорством заменить отсутствие тонкости и навыков. Не поддавайтесь этому позыву стараться сильнее. Вместо этого вдумчиво ищите способы облегчить движение, и сделать его более приятным. Это очень важно.
4. Ищите приятные ощущения

Во время и после урока вы будете испытывать разнообразные приятные изменения по мере реорганизации вашего тела. Они могут включать в себя чувства расслабленности или освобождения, чувство лёгкости или расширенности, или чувство приобщения; чувство теплоты, или увеличения роста, или в каком-то смысле большей целостности. Или любые другие приятные ощущения. Каждый новый и приятный опыт становится стрелой направленной в сторону более привлекательного будущего. Ваше тело хочет чувствовать себя хорошо! Эти маленькие разницы неизбежно и неосознанно приведут вас к переменам в вашей жизни, которая станет более комфортабельной физически, эмоционально и социально.
5. Заметьте разницу.

После каждого урока осторожно вставайте, привнося любые перемены в вашей организации в процесс вставания. Потом походите вокруг, подмечая новые ощущения. Позвольте непривычным ощущениям побыть таковыми на некоторое время... Заметьте как урок изменил ваше привычное ощущение себя. Эти моменты наблюдения за собой после класса -- важная часть помогающая вашей нервной системе интегрировать то, чему она научилась.

Получайте удовольствие!

Сгибание укорачивает переднюю сторону тела и удлиняет заднюю. Поскольку стресс неизбежно вызывает сокращение и напряжение мышц, этот комплекс поможет уменьшить напряжение и беспокойство и уравновесить тело от головы до пят.

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат вдоль туловища. Посмотрите, как лежит на полу таз, поясница, нижние рёбра, плечи, голова. Согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч. Мягко и плавно переведите таз на крестец (то место, где крестцовая кость соединяется с последним поясничным позвонком), а потом, так же мягко, на копчик. Крестцовая кость вместе с копчиком имеет несколько выпуклую форму и по этой небольшой дуге происходит движение. Мы как бы катим таз по полу, туда и обратно, прижимая к полу то поясницу, то копчик. Дыхание остаётся свободным и спокойным. Наблюдайте за тем, что происходит с позвоночником в области поясницы, грудной клетки, шеи. Выпрямите ноги и отдохните.

2. Ноги удобно лежат на полу. Вытягивайте стопы от себя, приближая пальцы ног к полу и затем позволяя им вернуться в нейтральное положение. Что происходит с поясницей? Поднимается ли она от пола вслед за движениями стоп? Что происходит с лопатками? Как двигается шея? Повторите несколько раз и отдохните, наблюдая за изменениями в контакте с полом.

3. Ноги лежат на полу. Поверните ноги так, чтобы пальцы ног смотрели в потолок. Сгибайте стопы, направляя пальцы ног к голове. Что происходит в это время: вдох или выдох? С выдохом пусть стопы вернутся в нейтральное положение. Повторите несколько раз, наблюдая за тем, что происходит с поясницей, лопатками, шеей…

4. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Правая нога отрывается от пола, колено к груди, руки под коленом обхватывают правое бедро. Мягко тянем колено к груди, наблюдая, как движется таз, как поясница приближается к полу…. несколько раз. Затем вправо-влево несколько раз и по кругу. Что позволяет кругам становиться больше?

5. Повторите п.4, держась за левое бедро.

6. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Немного поднимите голову руками, направляя локти вверх, к потолку, несколько раз. Что происходит с позвоночником? грудной клеткой спереди? сзади? двигаются ли лопатки?... Поднимите немного голову и останьтесь в этом положении. Руками медленно поворачивайте голову направо и налево. Наблюдайте, как один локоть опускается, а другой поднимается. Следите глазами за тем локтем, который попадает в поле вашего зрения. Почувствуйте, как тело стремится участвовать в этом движении…сделайте это несколько раз. Отдохните.

7. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Правую руку положите под голову, правая нога отрывается от пола, колено к груди, левая рука под коленом обхватывает правое бедро. Направьте голову и колено навстречу друг другу. Сделайте несколько таких движений, немного поднимая голову, сгибая туловище и притягивая к груди правое колено. Каждый раз направляйте голову то больше вправо, стремясь посмотреть на внешнюю сторону правой ноги, то больше влево, стремясь увидеть внутренний край правой стопы. Наблюдайте, как по-разному вы ощущаете свою спину на полу, как включаются в движение грудная клетка…плечи…лопатки… Отдохните.

8. Положение тела как в п.7. Теперь сближайте правый локоть и правое колено, поднимая голову далеко от пола. Как удобнее и легче сгибаться: всем телом или только правым боком? Какая часть спины прижимается к полу, чтобы сделать движение легче? Теперь измените движение: каждый раз, когда локоть и колено идут навстречу другу, немного выпрямите правую ногу, направляя бедро вверх, к потолку.

9. Повторите п. 7 и 8 на противоположной стороне.

10. Правая рука под головой, левая обхватывает ногу под левым коленом. Сближайте правый локоть и левое колено по диагонали. Каждый раз направляйте локоть и колено немного по другой траектории, немного иначе используя для этого спину. Повторите несколько раз и измените движение: каждый раз, когда локоть и колено сближаются, мягко выпрямите левую ногу вверх, к потолку. Повторите несколько раз и отдохните.

11. Повторите с другой диагональю.

12. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Приподнимите голову руками и остановитесь. В этом положении качайте тазом, как в п. 1… Отдохните.

13. Колени согнуты, стопы стоят на полу. Переплетите пальцы рук и положите их под голову. Немного приподнимите голову от пола и перекатите таз на крестец, к голове, остановитесь… Теперь, поднимая голову выше, опускайте таз и наоборот, поднимая таз, опускайте голову…отдохните. Потом зафиксируйте голову в приподнятом положении и качайте только тазом… отдохните. Зафиксируйте таз в верхнем положении и качайте только головой… Расслабьтесь и понаблюдайте, какие изменения произошли во взаимодействии с тела с полом.

14. Левая рука под правым коленом, правая рука держит правую стопу (если трудно, можно держать лодыжку). Снова сближайте голову и правое колено. Что нужно сделать, чтобы движение могло оставаться лёгким? Отдохните.

15. Правая рука под левым коленом, левая рука держит левую стопу (или лодыжку). Голова и левое колено двигаются навстречу друг другу. Повторите несколько раз и отдохните.

16. Правая рука под головой, левая под левым коленом. Скручивая таз вправо, поднимайте левое бедро и одновременно вытягивайте левую ногу к потолку… катитесь вправо, направляя к полу правое колено и правый локоть и возвращайтесь обратно. Отдохните.

17. Повторите п. 16 в другую сторону.

18. Колени к груди, руки под головой. Объедините п.16 и п.17. Поднимая правое бедро и выпрямляя правую ногу, катитесь влево, приближая к полу левое колено и левый локоть. Поднимая левое бедро и выпрямляя левую ногу, катитесь вправо. Ищите возможность сделать это мягко, плавно и легко, увеличивая размах движения постепенно и всегда имея возможность вернуться обратно. Отдохните.

19. Колени к груди, руки под головой. Локти, голова и колени одновременно идут навстречу друг другу…несколько раз. И теперь можно поиграть с этим и кататься роликом вперёд и назад. Если качнуться сильно, можно оказаться в сидячем положении или в положении «плуга» - ноги за головой. Но не делайте этого, катайтесь легко, представляя себе эти возможности, наблюдая, как спина мягко взаимодействует с полом. Отдохните на спине, наблюдая изменения, которые произошли. Потом медленно сядьте и затем встаньте и походите. Отметьте изменения, которые произошли в осанке, походке, дыхании.